¡Duerme bien! ¿Qué puedes hacer para mejorar tu sueño?

¿Qué se puede hacer para mejorar la calidad del sueño?

El sueño es uno de los factores más importantes para nuestra salud física y mental y contribuye significativamente a nuestra calidad de vida. Porque mientras dormimos, nuestro cerebro procesa los retos y experiencias del día. Además, el cuerpo se regenera durante el sueño y así fortalece nuestro rendimiento físico. Pero para muchas personas, dormir lo suficiente cada noche es todo un reto. Los problemas de sueño no sólo están muy extendidos, sino que las causas también son variadas e individuales. En este artículo mostramos qué medidas pueden mejorar la calidad del sueño.

Trastornos del sueño: un problema muy extendido

Ya sea despertarse varias veces por la noche, dificultad para conciliar el sueño o sueño agitado: el insomnio es un problema muy extendido y, según el informe de salud DAK, uno de los trastornos de salud más comunes. Alrededor del 20% de los españoles sufre insomnio en ocasiones [1]. El estudio también demuestra que el insomnio afecta más a menudo a las mujeres que a los hombres.

Las consecuencias de los trastornos del sueño y la falta de sueño

Las necesidades ideales de sueño varían de una persona a otra. Por término medio, la mayoría de las personas necesitan unas ocho horas de sueño por noche para ser óptimamente productivas. Alrededor del 15% de los adultos padecen alguna de las aproximadamente 80 formas conocidas de trastornos del sueño que requieren tratamiento [2]. Entre otras cosas, estos trastornos pueden provocar somnolencia diurna, problemas de atención y concentración y un estado de ánimo irritable [3]. Además, la privación de sueño puede causar enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, ictus, hipertensión arterial y diabetes. Los trastornos del sueño también provocan alteraciones en la toma de decisiones y reducen drásticamente la capacidad de procesamiento de la información, el rendimiento motor y la coordinación, así como nuestra memoria a corto plazo. En consecuencia, los trastornos del sueño pueden aumentar el riesgo de mortalidad al incrementar la susceptibilidad del individuo a posibles enfermedades [3].

No todo el sueño es igual, pero ¿qué es un buen sueño? 

La cantidad de sueño necesaria para estar plenamente descansado y renovado es individual. La cantidad de sueño recomendada por las asociaciones profesionales suele ser de 8 horas. Los adultos que duermen básicamente entre 6 y 8 horas por noche tienen una mayor esperanza de vida. El sueño es esencial para la supervivencia y la regeneración de cualquier organismo vivo; sin embargo, sus propiedades no se han investigado a fondo hasta la fecha. La Sociedad Europea de Investigación del Sueño ha investigado que cada persona necesita una duración de sueño individual para su regeneración. [4].

Según el Instituto Robert Koch, se trata de una media de 7:14 horas; sin embargo, no se puede determinar un valor óptimo para cada persona desde el punto de vista médico y científico. Las sociedades profesionales internacionales apoyan estos resultados y también recomiendan una duración del sueño de 7 horas para los adultos [5].

 Las fases de un sueño sano

El sueño es un estado natural recurrente de la mente y el cuerpo que está estrechamente regulado por el reloj interno del organismo. El sueño es una combinación compleja de estados de conciencia, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo, cada uno asociado a una fase específica de la actividad cerebral [6].

• Fase de inicio del sueño

Durante la fase de conciliación del sueño, el cuerpo produce sustancias que favorecen el sueño. El pulso y la frecuencia respiratoria se ralentizan y empezamos a respirar más lenta y profundamente. Como consecuencia, disminuye nuestra atención a los estímulos externos. Si algo nos molesta más intensamente durante esta fase, volvemos a estar despiertos inmediatamente.

• Fase de sueño ligero

En esta fase, nuestro cuerpo pasa de la fase de sueño ligero a las fases más profundas del sueño. Los ojos están cerrados y nuestra actividad cerebral se limita a una frecuencia baja.

• Fase de sueño profundo

Después de la fase REM, el sueño profundo es la fase más importante y compleja del sueño. Durante este tiempo, se liberan hormonas de crecimiento que aumentan el rendimiento físico y la regeneración de los tejidos.

• Sueño REM

REM es el acrónimo de "Rapid Eye Movement" (movimientos oculares rápidos) y describe una fase del sueño en la que se producen movimientos oculares rápidos. Es la fase en la que se producen la mayoría de los sueños. Se asocia a la atonía, que es la incapacidad de mover los músculos, dando la impresión de estar paralizado [7].

• Fase de vigilia

La primera vez que nos despertamos suele ser entre las tres y las cuatro de la madrugada. Cuando nos levantamos, el nivel de cortisol en sangre es máximo. Esta hormona del estrés activa los procesos metabólicos de nuestro cuerpo. Nos despertamos lentamente y nuestra temperatura corporal vuelve a subir hasta los 37 grados.

¿Qué hace el cuerpo durante el sueño? 

Durante la noche, nuestro cuerpo pasa por una serie de procesos, especialmente las distintas fases del sueño. El sistema nervioso autónomo regula estas fases y, además, nuestra respiración y digestión, así como la regulación hormonal y la regulación de la temperatura. Estos procesos biológicos interactúan con el reloj interno, que ayuda a regenerar nuestro cuerpo.  

¿En qué momento empezamos a sufrir problemas de sueño?

Por regla general, se habla de trastorno del sueño cuando los afectados sufren problemas de sueño al menos tres veces por semana durante un periodo de un mes o más. Además, diversos trastornos del organismo son la causa de los problemas de sueño, como la apnea obstructiva del sueño, la narcolepsia, los trastornos del ritmo circadiano y el síndrome de las piernas inquietas [10]. Existen más de 80 tipos diferentes de trastornos del sueño, que varían en cuanto a causa, síntomas y tratamiento [8]. Más de la mitad de la población española padece insomnio en algún momento de su vida. Las personas mayores se ven afectadas con más frecuencia que los jóvenes. Además, las mujeres tienen un 50% más de probabilidades de desarrollar un trastorno del sueño que los hombres.

Trastornos típicos del sueño en las mujeres 

El ciclo menstrual puede tener un impacto significativo en nuestro sueño. Esto forma parte de la vida y no suele ser motivo de preocupación. Sin embargo, si este patrón se prolonga durante años, puede ser síntoma de un trastorno crónico del sueño [9]. En el último trimestre del embarazo, la producción de progesterona aumenta la necesidad de dormir. En los últimos tres meses, este aumento de la necesidad suele ser difícil de satisfacer: pueden producirse trastornos del sueño [9]. Tras el parto, el ritmo circadiano normal de la madre suele verse alterado por el patrón de llanto del bebé. Esto significa que las madres pueden desarrollar a menudo un problema de sueño denominado Trastorno de la fase del sueño retrasada [11]. Durante la menopausia se produce un descenso en la producción de estrógenos. Esta disminución va acompañada de inquietud interior, pero también de ansiedad no especificada. Las mujeres menopáusicas sufren a veces problemas respiratorios relacionados con el sueño debido a la falta de estrógenos en el organismo [9].

Trastornos típicos del sueño en los hombres

En general, los trastornos respiratorios -como la apnea del sueño- son más frecuentes en los hombres que en las mujeres. Esto se debe a las diferencias anatómicas entre las vías respiratorias masculinas y femeninas. La mayoría de los casos de apnea obstructiva del sueño se dan en hombres con sobrepeso y presión arterial elevada. La apnea del sueño es una afección grave asociada a ronquidos y somnolencia diurna excesiva, y es el mayor problema de salud de los hombres en la actualidad. Los estudios demuestran que las personas diagnosticadas de apnea del sueño tienen un riesgo significativamente mayor de sufrir hipertensión arterial, infarto de miocardio e ictus [12].

Higiene del sueño adecuada: los mejores consejos para conciliar el sueño

Para muchas personas, dormir se ha convertido en un problema. A menudo se asocia a una falta de energía, que provoca problemas en el trabajo o en los estudios. Dormir bien mejora mucho la calidad de vida y el funcionamiento. Algunas dificultades ya pueden mejorarse con sencillos consejos, como seguir unas rutinas.

• Rutina diaria regular 

Los ritmos de sueño y vigilia deben ser constantes, porque una rutina regular ayuda a mejorar la calidad del sueño.  Aunque duerma poco durante la noche, debe despertarse a la misma hora por la mañana para no alterar la rutina. 

• Acostarse sólo para dormir

La cama sólo debe utilizarse para dormir. Lo ideal sería prohibir los dispositivos digitales y el trabajo en el dormitorio para que inconscientemente percibamos el dormitorio como un lugar de descanso y relajación únicamente.

• Evitar el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse 

El consumo de alcohol puede hacernos dormir más rápido o sentir que hemos dormido profundamente [13]. Sin embargo, el alcohol obliga a nuestro cuerpo a dormir superficialmente y tiene un efecto perturbador en el ciclo del sueño al reducir las fases de sueño profundo y sueño REM. Al día siguiente nos sentimos cansados porque falta el sueño profundo reparador. Las comidas copiosas, ricas en fibra o grasas justo antes de acostarse también impiden un sueño reparador. Según la Fundación Nacional del Sueño, comer a última hora de la tarde o de la noche es una de las principales causas de trastornos del sueño [14]. Aumenta la actividad del estómago y los intestinos y puede alterar el sueño.

• Evitar el ejercicio justo antes de dormir

El ejercicio es beneficioso para la salud, especialmente en lo que respecta al sueño, ya que la actividad física favorece un sueño profundo. El mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana y durante el día. Sin embargo, el ejercicio extremo justo antes de dormirse suele provocar problemas de sueño, ya que nuestros niveles de adrenalina aumentan y el cuerpo produce hormonas que tienen un efecto negativo en la fase de descanso previa al sueño.

• Celebrar el sueño como un ritual

Un ritual personal del sueño puede ser una ayuda para dormir mejor. Nuestros rituales y hábitos influyen significativamente en el sueño.

• La temperatura adecuada

La temperatura ideal también es crucial para un sueño saludable; según los estudios, se sitúa en torno a los 16 grados centígrados. Un dormitorio tranquilo, idealmente libre de perturbaciones, también mejora nuestra capacidad de conciliar el sueño. Como los seres humanos nos dejamos influir positivamente por hábitos y rituales, el sueño puede entrenarse hasta cierto punto. Así que los consejos anteriores pueden ser una primera aproximación útil a los problemas de sueño.

 

¿Cómo se puede mejorar la calidad del sueño? 

Además de los consejos descritos anteriormente, existen otras ayudas que pueden aliviar adicionalmente los problemas de sueño. 

• Dormir mejor con la almohada adecuada

Los que duermen de lado deben prestar especial atención a la altura de su almohada. Las almohadas que estiran demasiado el cuello no sujetan adecuadamente la cabeza y la columna vertebral. Las almohadas de hierbas, por ejemplo, son una buena forma de mejorar el descanso nocturno. Hacer una almohada de este tipo es bastante sencillo y barato. Para ello, se rellena una almohada de algodón con conos de lúpulo secos y ya está lista para una noche de sueño reparador.

• Mejorar la calidad del sueño con CBD

Los productos que contienen CBD son cada vez más populares, especialmente para aliviar el estrés y la ansiedad y mejorar el sueño. Además, suelen tolerarse mejor que los somníferos convencionales, ya que no provocan somnolencia diurna ni sequedad de boca. La dosis de CBD puede ajustarse a las necesidades y preferencias individuales. Algunos estudios sugieren que tomar 160 mg de CBD antes de acostarse mejora la duración del sueño en pacientes con falta de sueño [17]. Pero, ¿cómo puede el CBD mejorar el sueño? El sistema cannabinoide es básicamente una red de receptores. Estos receptores se encuentran en el sistema nervioso central, en el sistema nervioso periférico e incluso en el sistema inmunológico humano. La función de estos receptores es procesar ciertos compuestos conocidos como cannabinoides o CBD [15]. El aceite de CBD es una sustancia natural que puede ayudar a restaurar el sistema endocannabinoide del cuerpo. Los efectos de la sustancia pueden ser calmantes, alterando varios sistemas corporales y promoviendo la relajación física. Esto, a su vez, puede ayudar a conciliar el sueño y aumentar así la regeneración física [16]. Si el trastorno del sueño se debe a un desequilibrio en el sistema endocannabinoide, tomar el aceite de cannabidiol ganador de la prueba puede ayudar a aliviar los problemas de sueño.

¿Qué hacer si estos consejos ya no ayudan?

Las personas que sufren de insomnio persistente deben primero tratar de encontrar la causa y revisar su comportamiento durante el día y especialmente antes de acostarse y mejorarlo si es necesario.

Si los trastornos del sueño persisten durante varios meses y los afectados no pueden aliviarlos por sí mismos, hay que buscar ayuda profesional urgentemente. Especialmente si los trastornos del sueño están causados por enfermedades mentales o físicas, medicamentos o sustancias adictivas, la ayuda médica es esencial. 

Fuentes: 

[1] Ohayon, M. M., & Sagales, T. (2010). Prevalence of insomnia and sleep characteristics in the general population of Spain. Sleep medicine, 11(10), 1010-1018.

[2] Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. 

[3] Owens, J. A., & Weiss, M. R. (2017). Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. Minerva pediatrica, 69(4), 326–336. 

[4] Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. 

[5] Robert Koch-Institut (RKI) (2020) AdiMon-Themenblatt: RKI Berlin, www.rki.de/adim

[6] Lawrenson, J. G., Hull, C. C., & Downie, L. E. (2017). The effect of blue-light blocking spectacle lenses on visual performance, macular health and the sleep-wake cycle: a systematic review of the literature. Ophthalmic & physiological optics : the journal of the British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37(6), 644–654. 

[7] Peever, J., & Fuller, P. M. (2017). The Biology of REM Sleep. Current biology : CB, 27(22), R1237–R1248. 

[8] Hale, D., & Marshall, K. (2019). Sleep and Sleep Hygiene. Home healthcare now, 37(4), 227. 

[9] Mong, J. A., & Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: impact of biological sex and sex steroids. Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences, 371(1688), 20150110. 

[10] Acker, J. G., & Cordi, M. J. (2019). Schlafprobleme in der Allgemeinpraxis: Vom Screening zur initialen Therapie – Update 2019 [Sleep Disturbances in General Practitioners' Offices: From Screening to Initial Therapy - Update 2019]. Praxis, 108(2), 103–109. 

[11] Reis, C., & Paiva, T. (2019). Delayed sleep-wake phase disorder in a clinical population: gender and sub-population diferences. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 12(3), 203–213. 

[12] Jordan, A. S., McSharry, D. G., & Malhotra, A. (2014). Adult obstructive sleep apnoea. Lancet (London, England), 383(9918), 736–747.

[13] Colrain, I. M., Nicholas, C. L., & Baker, F. C. (2014). Alcohol and the sleeping brain. Handbook of clinical neurology, 125, 415–431. 

[14] Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., Dauvilliers, Y., Ferri, R., Fung, C., Gozal, D., Hazen, N., Krystal, A., Lichstein, K., Mallampalli, M., Plazzi, G., Rawding, R., Scheer, F. A., Somers, V., & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6–19. 

[15] Babson, K. A., Sottile, J., & Morabito, D. (2017). Cannabis, Cannabinoids, and Sleep: a Review of the Literature. Current psychiatry reports, 19(4), 23.

[16] Burr, J. F., Cheung, C. P., Kasper, A. M., Gillham, S. H., & Close, G. L. (2021). Cannabis and Athletic Performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 75–87. 

[17] Moltke, J., & Hindocha, C. (2021). Reasons for cannabidiol use: a cross-sectional study of CBD users, focusing on self-perceived stress, anxiety, and sleep problems. Journal of cannabis research, 3(1), 5.