Dormir bien - ¡Duerme mejor con CBD!

Los trastornos del sueño ya no son un fenómeno marginal, sino que afectan a una gran parte de la población española. Según la Sociedad Española de Neurología, entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño, y la tendencia va en aumento. Los expertos incluso hablan de una enfermedad generalizada.

Las consecuencias de la falta crónica de sueño son significativas: debilita nuestro sistema inmunológico, aumenta el riesgo de depresión y disminuye nuestra capacidad de rendimiento. Quien duerme mal, comienza el día cansado y agotado, una sensación que muchos conocen muy bien. En este artículo, queremos darte valiosos consejos sobre cómo mejorar la calidad de tu sueño de manera sostenible.

¿Por qué es tan importante un buen sueño?

Un buen sueño es de vital importancia para nuestra salud física y mental. Durante el sueño, el cuerpo y la mente se regeneran, recuperamos nuestra energía y garantizamos nuestra capacidad de rendimiento para el día siguiente. Además, durante el sueño, los recuerdos se consolidan y el sistema inmunológico se fortalece. Un sueño suficiente y profundo también promueve el equilibrio emocional y reduce el riesgo de problemas de salud. En resumen, un buen sueño es fundamental para una vida sana y activa.

¿Cuánto sueño es suficiente?

Un buen sueño es esencial porque constituye la base de nuestra salud física y mental. Mientras dormimos, nuestro cuerpo pasa por fases importantes de recuperación: las células se reparan, el sistema inmunológico se fortalece y nuestro cerebro procesa las experiencias del día, lo cual es fundamental para nuestro bienestar emocional y nuestra capacidad cognitiva. La falta de un sueño reparador puede tener graves consecuencias, desde una capacidad de concentración reducida y niveles de estrés elevados hasta problemas de salud a largo plazo como enfermedades cardiovasculares y un sistema inmunológico debilitado. Por lo tanto, un buen sueño no es solo un lujo, sino una necesidad para una vida saludable y equilibrada.

Despertares nocturnos frecuentes, dificultades para conciliar el sueño o un sueño inquieto: el insomnio es un problema muy común y, según el Informe del Sueño, el insomnio es uno de los trastornos de salud más frecuentes. En España, por ejemplo, al menos un 10% de los casos se debe a algún trastorno de sueño crónico y grave. ¿Cómo es exactamente un sueño saludable?

Las fases del sueño de un sueño saludable

Un tiempo prolongado para conciliar el sueño y los despertares frecuentes durante la noche impiden un sueño reparador, una sensación que seguramente todos conocen. Sin embargo, en cuanto a la cantidad de horas de sueño necesarias, la respuesta de los expertos varía. La Sociedad Europea de Investigación del Sueño ha investigado que cada persona necesita una duración de sueño individual para la regeneración. La duración del sueño recomendada por los expertos suele ser de 8 horas. Los adultos que generalmente duermen de 6 a 8 horas por noche tienen una mayor esperanza de vida.

El sueño es una combinación compleja de estados de conciencia, desde el sueño ligero hasta el sueño profundo, cada uno de los cuales está asociado con una fase específica de actividad cerebral:

• Fase de conciliación del sueño: En la fase de conciliación del sueño, el cuerpo produce sustancias que favorecen el sueño. El pulso y la frecuencia respiratoria disminuyen y comenzamos a respirar más lentamente y profundamente. Como resultado, nuestra atención a los estímulos externos disminuye. Si algo nos molesta en esta fase, nos despertamos inmediatamente.
• Fase de sueño ligero: En esta fase, nuestro cuerpo pasa de la fase de sueño ligero a las fases más profundas del sueño. Los ojos están cerrados y nuestra actividad cerebral se limita a una frecuencia baja. 
• Fase de sueño profundo: Durante este tiempo, se liberan hormonas de crecimiento que mejoran el rendimiento físico y la regeneración de tejidos.
• Sueño REM: REM es un acrónimo de "Rapid Eye Movement" (Movimiento Rápido de los Ojos) y describe una fase del sueño en la que ocurren movimientos oculares rápidos. Esta es la fase en la que ocurren la mayoría de los sueños. Está asociada con la atonía, es decir, la incapacidad de mover los músculos, dando la impresión de que uno está paralizado.
• Fase de despertar: El nivel de cortisol en la sangre es más alto. Esta hormona del estrés activa los procesos metabólicos en nuestro cuerpo. Nos despertamos lentamente y nuestra temperatura corporal vuelve a subir a 37 °C. 

Si el cuerpo no atraviesa adecuadamente estas fases del sueño durante un período prolongado, pueden surgir problemas de sueño. Los trastornos del sueño pueden basarse en diferentes criterios.

Trastornos del sueño: un problema muy extendido

Según la CIE-10 (Clasificación Internacional de Enfermedades, 10ª Revisión), los trastornos del sueño se enumeran bajo diferentes categorías y códigos. Los médicos se basan en ellos para su diagnóstico y para el reembolso con las aseguradoras de salud. La definición y clasificación de un trastorno del sueño se basa en criterios específicos relacionados con la duración, la causa, la sintomatología y la gravedad del trastorno. En general, se habla de un trastorno del sueño cuando hay alteraciones regulares en el ritmo de sueño-vigilia que afectan negativamente la vida diaria del afectado. Los trastornos pueden variar en su duración, inicio, causa o efectos.

Existen diferentes tipos específicos de trastornos del sueño en la CIE-10, como insomnios, hipersomnias, trastornos del ritmo circadiano, apnea del sueño y otros. Cada una de estas categorías tiene sus propios criterios de diagnóstico. Para determinar si alguien sufre de un trastorno del sueño según la CIE-10, sería necesario verificar los criterios y descripciones exactos para el tipo particular de trastorno del sueño en la CIE-10. En caso de dudas o sospechas de un trastorno del sueño, siempre es recomendable consultar a un médico especialista o a un experto en sueño. 

¿Cuándo sufrimos de problemas de sueño?

Existen más de 80 tipos diferentes de trastornos del sueño, que se diferencian en cuanto a causa, síntomas y tratamiento. En general, se habla de un trastorno del sueño cuando los afectados sufren problemas de sueño al menos 3 veces por semana durante un período de un mes o más. Además, diferentes trastornos del cuerpo causan problemas de sueño, como la apnea obstructiva del sueño, la narcolepsia, los trastornos del ritmo circadiano y el síndrome de las piernas inquietas (Restless Leg Syndrome).

La higiene del sueño adecuada: los 7 mejores consejos para conciliar el sueño

Para muchas personas, el sueño se ha convertido en un problema. Esto lleva a una falta de energía en la escuela o el trabajo, pero una buena noche de descanso mejora significativamente la calidad de vida y el funcionamiento. Con consejos simples, como mantener rutinas, ya se pueden mejorar algunas dificultades. Aquí tienes 7 consejos de expertos:

1. Rutina diaria regular: El ritmo de sueño y vigilia debe ser uniforme, ya que una rutina regular ayuda a mejorar la calidad del sueño.  Incluso si uno duerme poco por la noche, se debe despertar a la misma hora para no desequilibrar la rutina. 
2. Solo para dormir en la cama: Nuestra cama debe usarse solo para dormir. Idealmente, debemos evitar dispositivos digitales y el trabajo en el dormitorio, de modo que inconscientemente percibamos el dormitorio solo como un lugar de descanso y relajación.
3. Evitar el alcohol: El alcohol obliga a nuestro cuerpo a dormir de manera superficial y afecta el ciclo del sueño al reducir las fases de sueño profundo y REM. Al día siguiente, uno se siente cansado porque falta el sueño reparador profundo. 
4. Evitar comidas pesadas: Las comidas pesadas, ricas en fibra o grasas, justo antes de acostarse también impiden un buen descanso nocturno. Según la Fundación Nacional del Sueño, comer en altas horas de la noche es una de las principales causas de los trastornos del sueño. Aumenta la actividad del estómago y los intestinos, lo que puede perturbar el sueño.
5. Evitar el deporte justo antes de dormir: El ejercicio es beneficioso para la salud, especialmente en relación con el sueño. Sin embargo, el ejercicio justo antes de dormir tiene el efecto contrario y puede desencadenar un aumento en el nivel de hormonas del estrés, como la adrenalina, que hace que el cuerpo esté más alerta. Idealmente, se recomienda realizar actividad física de 3 a 4 horas antes de dormir.
6. Evitar la cafeína: En el cuerpo, la cafeína tiene un efecto similar al estrés. Los niveles de adrenalina aumentan y hacen que nos despertemos. Para las personas sensibles a la cafeína, el café o el té verde pueden interrumpir el sueño hasta 10 horas después del consumo.
7. Técnicas de relajación: Los ejercicios de relajación pueden ayudar a conciliar el sueño. Las técnicas de meditación, los ejercicios de respiración profunda y el entrenamiento autógeno son los métodos más comunes para lograr un descanso profundo.

Mejor Dormir – Ayudas Naturales para Conciliar el Sueño

Algunas personas utilizan remedios herbales para mejorar su sueño. Estos pueden ser utilizados en forma de té o aceite esencial. Aquí hay algunos ejemplos:

• Cannabidiol: Las gotas de CBD se utilizan a menudo por sus propiedades relajantes y calmantes, que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
• Raíz de valeriana: Conocida durante siglos como un sedante natural, puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y mejorar la calidad del sueño.
• Lavanda: Inhalar el aroma del aceite de lavanda puede facilitar el proceso de quedarse dormido.
• Melisa: Esta planta tiene propiedades calmantes y puede tomarse en forma de té.
• Lúpulo: A menudo se utiliza en combinación con la valeriana y tiene propiedades calmantes que pueden contribuir a un mejor sueño.

Sin embargo, siempre es importante consultar con un médico o farmacéutico antes de tomar remedios naturales, especialmente si ya se están tomando otros medicamentos o si se padecen ciertas enfermedades.

Estudio: Aceite de CBD y Calidad del Sueño

En un estudio clínico (Kisiolek et al., 2023) con 28 adultos jóvenes y saludables, se investigó el efecto del CBD en su salud mental, sueño y función de las células inmunitarias. Durante 8 semanas, tomaron diariamente un suplemento oral de CBD con una dosis de 50 mg. Al final de este período, no hubo cambios significativos en el peso corporal, el IMC o el porcentaje de grasa corporal, ni tampoco diferencias en la salud mental o la cantidad de sueño.

Sin embargo, se observó en el grupo que tomó CBD una mejora significativa en la calidad del sueño y una función aumentada de las células asesinas naturales. Esto sugiere que una ingesta diaria de 50 mg de CBD durante 8 semanas podría tener un impacto positivo en la calidad del sueño y la función inmunológica en adultos jóvenes y saludables.

Productos de CBD que Pueden Ayudar con los Trastornos del Sueño

Existen diferentes productos de CBD que pueden ayudar a combatir los trastornos del sueño. Sirven como una alternativa natural a los somníferos, que generalmente no deben usarse de forma prolongada.

• Un verdadero clásico es el aceite de CBD de espectro completo al 10%, que gracias a sus efectos potencialmente ansiolíticos puede ayudar a reducir la ansiedad y, por tanto, promover un sueño más reparador. Al interactuar el CBD con el sistema endocannabinoide, puede reducir el estrés y favorecer la relajación, lo que puede tener un efecto positivo en la calidad del sueño.
• Otra recomendación para mejorar la calidad del sueño es el aceite de CBD Sleep I. Además del 10% de CBD, contiene un 2.5% de CBN y melatonina para un mejor sueño.
• El aceite de CBD Sleep II contiene una mayor concentración de CBD, del 15%, así como extracto de melisa, que en combinación con el cannabidiol actúa de manera calmante y, por lo tanto, contribuye a la optimización del sueño.
• El aceite de CBD Sleep Maxx está destinado a problemas de sueño severos y contiene la dosis más alta de CBN con un 20%, además de 33 mg de melatonina y 2.5% de CBN.

¿Qué Hacer si Estos Consejos ya No Ayudan?

Las personas que sufren de insomnio persistente deben intentar primero encontrar la causa de su insomnio y revisar su comportamiento durante el día, especialmente antes de acostarse, y hacer mejoras si es necesario. Si los trastornos del sueño persisten durante varios meses y la persona no puede mitigarlos por sí misma, es fundamental buscar ayuda profesional. En particular, si los trastornos del sueño son causados por enfermedades físicas o mentales, medicamentos o sustancias adictivas, la asistencia médica es esencial.

También es importante tener en cuenta que los remedios naturales, como el aceite de CBD, solo deben considerarse como un complemento y no como un sustituto de un tratamiento médico adecuado.